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【筋トレ】初心者でもできる!背筋の自重でできるトレーニングメニュー5選!!

3度のメシと筋トレが好きな『ふらラボ』の管理人ふらさくです。

悩んでいる人
背筋て鍛える必要あるの?自分でも見えないし鍛える意味なさそうだけど。誰か教えてー!
こんなお悩みを解決します。

✔️  こんな人におすすめ

・背筋ができない人

・背筋をトレーニングするメリットを知りたい人

・背筋の自重でできるトレーニングメニューが知りたい人

背筋の種類

grayscale photo of man working out

悩んでいる人
そもそも背筋てなに??
背筋には大きく分けて主に3つの筋肉があります。

✔️  背筋の種類

・僧帽筋(そうぼうきん)

・広背筋(こうはいきん)

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

解説します。

僧帽筋

悩んでいる人
僧帽筋?

僧帽筋は、首から肩・背中に伸びている大きな筋肉です。
また、僧帽筋は肩こり筋とも言われています。

肩こりの時に首と肩のあいだの筋肉をマッサージしたことがある人多いのではないでしょうか。

僧帽筋をトレーニングすると

・姿勢の改善

・肩こり、頭痛の予防と改善

といったメリットがあります。

広背筋

悩んでいる人
後輩…なに?
広背筋は背中の中で一番大きいメインの筋肉です。
重いものを持ち上げたり、引っ張るときに使われる筋肉です。
広背筋をトレーニングすると

・姿勢の改善

・代謝アップ

・若く見える

といったメリットがあります。

脊柱起立筋

悩んでいる人
ナニイッテルカワカンナイ…
脊柱起立筋は背骨の左右をたてに伸びている筋肉です。
背骨を支えていて、私たちがまっすぐ立つことができるのは脊柱起立筋のおかげです。
脊柱起立筋をトレーニングすると

・姿勢が良くなる

・腰痛の予防と改善

といったメリットがあります。

背筋をトレーニングするメリット

woman lifting barbel

悩んでいる人
背筋を鍛えるメリットってあるの?
背筋を鍛えるメリットはたくさんあります。特に筋トレ初心者の方はぜひ取り入れるべきです。
いまから紹介します。

姿勢改善

悩んでいる人
背筋を鍛えると姿勢が良くなるの?

背筋を鍛えることで背中の筋肉が張り、自然と胸を張ったカッコいい姿勢になることができます。

特に猫背の改善には効果的です。
猫背は不格好に見えるし、幸薄そうで覇気がない印象をあたえてしまいます。
胸を張って歩いているだけで自信があるように見えるし、それだけで雰囲気イケメン・雰囲気美人に見えます。

あなたにも経験ありませんか。
街を歩いているときに後ろ姿で『イケメン』『美人』と判断したこと。背中を鍛えることでピンッとした立ち姿、後ろ姿になること間違いありません。
背筋を鍛えることで後姿イケメン・後姿美人になることができます。
そして、もう一つ。背筋は顔の筋肉も引っ張ってくれています。
そうなんです。シワの予防にもなって老け顔を防いでくれて若く見られます。

肩こり・腰痛の予防・改善

悩んでいる人
なんだってーー!!?!!?
背筋を鍛えることで肩周りの血流がよくなり肩こりの軽減につながります。
首や肩は背中とつながってます。背中に楽をさせてしまうと首や肩に負担がかかり、筋肉(僧帽筋)が固まって血流が悪くなり肩こりを引き起こします。なので、背筋(僧帽筋)をトレーニングすることで血流をよくすることで肩こりも楽になります。
腰痛も背筋のトレーニングを行うことで予防・改善することができます。
背筋がないと腰を支えることが難しいので楽な姿勢を取ろうとして、姿勢が悪くなりほかの筋肉に負担がかかります。
背筋(脊柱起立筋)をトレーニングすることで腰痛は劇的によくなります。
肩こりや腰痛が改善されれば、からだ全体の疲れが少なくなります。
積極的に背筋のトレーニングを取り入れましょう。

基礎代謝が上がる

悩んでいる人
これ痩せるやつだ!
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋はからだの中でも大きな筋肉です。トレーニングすることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくいからだを作ることができます。
大きい筋肉をトレーニングしてあげると日常的に消費されるカロリーが増えるので脂肪がつきにくく燃えやすい最強のからだに近づけることができます。
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背筋の自重でできるトレーニングメニュー

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悩んでいる人
すぐやるから背筋のトレーニングメニューを教えてください!!

バックエクステンション(脊柱起立筋)

目標:15回×3セット(無理は禁物)

ヒップリフト(脊柱起立筋)

目標:10回×3セット(無理は禁物)

タオルローイング(僧帽筋)

目標:15回×3セット(無理は禁物)

バックスクイーズ(広背筋)

目標:左右10回×3セット(無理は禁物)

バッククロスクランチ(広背筋)

目標:左右10回×3セット(無理は禁物)

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まとめ:背筋をトレーニングして姿勢美人になろう!

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背筋をトレーニングすることで

・若返る

・肩こり・腰痛が改善

・からだの疲れが楽になる

・痩せやすく太りにくい体になる

・姿勢が良くなってイケメン・美人になる

こんなにたくさんのメリットがあります。
ぜひ背筋をトレーニングして共に素敵ボディになりましょう。
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