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【筋トレ】下半身を鍛えろ!自重でできる下半身トレーニングメニュー5選

三度のメシと筋トレが好きな『ふらラボ』の管理人ふらさくです。

悩んでいる人
下半身トレーニングってどんなことをしたらいいの?そもそも鍛える必要あるの?誰かわかりやすく教えてー!
こんなお悩みを解決します。

✔️  こんな人におすすめ

・下半身を鍛えるメリットを知りたい人

・下半身トレーニングのメニューを知りたい人

・ダイエットしたい人

下半身を鍛えるメリット

man holding dumbbells

悩んでいる人
下半身を鍛えるメリットなんてあるの?足が太くなるだけでしょ。

まず下半身から鍛えたほうがいいといっても過言ではないくらいに下半身トレーニングは大切です。

全身の筋肉の70%以上が下半身に集中していて、下半身を鍛えることで効率良く痩せやすい体を作ることができます。

主な下半身の筋肉
・大臀筋    (お尻)
・大腿四頭筋  (前太もも)
・ハムストリング(裏太もも)
・下腿三頭筋  (ふくらはぎ)
下半身を鍛えるとどんなメリットがあるのか紹介していきます。

基礎代謝が上がる

悩んでいる人
基礎代謝が上がるとどうなるの?

下半身の筋肉はからだの中でも大きい筋肉ばかりです。

筋肉が大きいということはトレーニングで消費されるエネルギーが大きいということになります。そして、トレーニングで鍛えて筋肉を大きくすると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい理想的なからだに近づけることができます。

結果、ダイエットの効率が上がり体重が落ちやすくなるといった好サイクルが生まれます。

バランスのいいからだになる

悩んでいる人
下半身鍛えたくらいじゃそんなに変わらないでしょ!

上半身を鍛える人は多い反面、下半身トレーニングをやらない・サボる人が多いです。これではいわゆる『チキンレッグ』になって非常にバランスの悪いカッコ悪いからだになります。

基本的に部分痩せや部分的な筋肥大は難しいです。下半身トレーニングをサボると上半身も上手く鍛えることができません。

有酸素運動が不要になる

悩んでいる人
有酸素運動が不要!?信じないよ!

下半身をしっかりと鍛えていれば、ダイエットするときに有酸素運動をする必要がありません。

下半身を鍛えると基礎代謝が上がります。なので脂肪がつきにくいからだになります。ダイエットのプロであるボディビルダーやフィジーク選手でも有酸素運動を取り入れている人は少ないです。

下半身を鍛えていればちょっとした食事制限をすれば十分なダイエット効果を得られます。

疲れにくくなる

悩んでいる人
下半身を鍛えたら疲れなくなるの?ホントに??

下半身を鍛えることで、疲労を感じにくくなります。たくさん歩いても、ずっと立ちっぱなしでも筋力がつけば疲れにくくなるのを感じることができます。

下半身はからだの土台です。土台をしっかり鍛えれば日常の動作も楽になり疲れないからだが出来上がります。

下半身トレーニングメニュー

woman holding dumbbell

悩んでいる人
下半身トレーニングってどんなことしたらいいの?教えて!
下半身トレーニングメニュー
1.  スクワット
2.  ランジ
3.  カーフレイズ
4.  サイドキック
5.  バックキック
詳しく解説していきます。

スクワット

筋トレの王様。スクワットです。
目標:30回×3セット(あくまで目標です。マイペースでいきましょう)

ランジ

スクワットの後にやると効果倍増です。
目標:左右15回×3セット(あくまで目標です。マイペースでいきましょう)

カーフレイズ

ふくらはぎにダメージを与えましょう。
目標:50回×3セット(あくまで目標です。マイペースでいきましょう)

サイドキック

美尻効果が期待できます。
目標:左右15回×3セット(あくまで目標です。マイペースでいきましょう)

バックキック

たるんだお尻を引き締めましょう。
目標:左右15回×3セット(あくまで目標です。マイペースでいきましょう)

まとめ

selective focus photography of jolly woman using peace hand gesture

下半身を鍛えることはメリットしかありません。百利あって一害なしです。

たしかに、下半身を鍛えるのは本当にしんどいです。終わった後は足がプルプルして車のアクセルを踏むこともままならない時もあります。

ですが下半身トレーニングをやり終わった後の達成感は素晴らしいし、気持ちがいいです。控えめにいっても最高です!

みんなで下半身を鍛えて最高の人生を送りましょう!

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